10 consejos probados para reforzar tu inmunidad
Escrito por: lucia garabasova
En el mundo acelerado de hoy, donde estamos expuestos a diversas influencias ambientales y frecuentes problemas de salud, fortalecer el sistema inmunológico se ha convertido en un elemento clave para mantener una vida equilibrada y plena. En este artículo, presentamos 10 consejos probados para reforzar la inmunidadPrepárese para embarcarse en un viaje hacia un sistema inmunológico más fuerte y resistente que respalde su salud general.
Sistema inmunológico - ¿Qué es la inmunidad?
La inmunidad es la capacidad del cuerpo para defenderse de los patógenos que pueden causar enfermedades. El sistema inmunológico es una red compleja de células, tejidos, órganos y moléculas que trabajan juntos para proteger al cuerpo de infecciones y sustancias nocivas. Piense en el sistema inmunológico como un "escudo" que lo protege constantemente de ataques bacterianos, virales y parasitarios.
El sistema inmunológico se puede dividir en dos partes principales:
- Inmunidad innata (no específica):Esta parte del sistema inmunitario proporciona una defensa inmediata y general contra los patógenos. Incluye barreras físicas como la piel y las mucosas y varias células como los fagocitos que engullen y digieren sustancias extrañas.
- Inmunidad adaptativa (específica):Esta parte del sistema inmunitario responde a sustancias extrañas específicas y desarrolla una defensa dirigida. Los actores clave de la inmunidad adaptativa son los linfocitos T y los linfocitos B, que producen anticuerpos y participan en la inmunidad celular.
Signos de inmunidad debilitada
- Infecciones frecuentes:Las personas con inmunidad debilitada son más propensas a sufrir infecciones recurrentes, especialmente infecciones bacterianas, virales y fúngicas. Pueden sufrir resfriados frecuentes, infecciones respiratorias o infecciones de la piel.
- Retraso en la cicatrización de heridas:La inmunidad reducida puede retardar el proceso de curación de heridas en el cuerpo, como cicatrices o tatuajes.
- Fatiga y debilidad:La fatiga crónica y la debilidad pueden ser signos de un sistema inmunológico debilitado. La respuesta inmunitaria a una infección puede requerir energía, lo que provoca cansancio generalizado.
- Enfermedades autoinmunes:Un sistema inmunológico debilitado puede provocar que ataque a sus propias células y tejidos, lo que provoca enfermedades autoinmunes como la artritis reumatoide, el lupus o la enfermedad celíaca.
- Reacciones alérgicas:A veces, un sistema inmunológico debilitado está relacionado con reacciones alérgicas intensificadas a sustancias comunes.
- Cambios de peso:Algunas formas de inmunidad debilitada pueden provocar cambios no deseados en el peso.
10 consejos garantizados para reforzar tu inmunidad
Aquí hay 10 consejos garantizados para ayudar a fortalecer su sistema inmunológico:
Vitaminas
Las vitaminas juegan un papel importante al apoyar el sistema inmunológico y reforzar la inmunidad.
- Vitamina C Es conocida por sus propiedades antioxidantes y su participación en las funciones de defensa del sistema inmunológico. Apoya Colágeno La producción de vitamina C es importante para la salud de la piel y puede ayudar a combatir las infecciones. Se encuentra en frutas cítricas, kiwi, brócoli, mango, frambuesas y más.
Si lo está tomando a través de un suplemento, le recomendamos elegir vitamina C liposomal, que se considera más efectiva, especialmente en términos de mejor absorción y entrega dirigida de la vitamina directamente a las células.
- Vitamina D También desempeña un papel fundamental en la regulación del sistema inmunológico. Se obtiene de la luz solar y de los alimentos (se encuentra en los huevos, el hígado, los pescados grasos y los hongos). Se ha relacionado los niveles bajos de vitamina D con un mayor riesgo de infecciones.
- Vitamina A Es importante para la salud de la piel y las mucosas, que forman la primera línea de defensa contra las infecciones. También desempeña un papel en la diferenciación y el funcionamiento de las células del sistema inmunitario. Se encuentra en los productos lácteos, de aceite de pescado, zanahorias y batatas.
- Vitamina E Es un antioxidante que puede proteger las células del sistema inmunológico del daño causado por los radicales libres. Se encuentra en los frutos secos, planta aceites (aceite de cáñamo, aceite de oliva), verduras, frutas y también en cereales.
- Vitamina B6 Desempeña un papel en la producción de anticuerpos, que son cruciales para combatir las infecciones. Se encuentra en la carne, el pescado y los huevos, pero también en los plátanos y los zumos de frutas.
- Ácido fólico (Vitamina B9) Apoya la producción de glóbulos blancos y desempeña un papel en el sistema inmunológico. Como su nombre indica, se encuentra en las verduras de hoja, pero también en los cítricos, las frutas y las legumbres.
- Vitamina B12 Es esencial para la formación saludable de glóbulos blancos y otras células del sistema inmunológico, y se encuentra principalmente en productos animales.
Sin embargo, no piense que debe tomar todas las vitaminas de la lista anterior para reforzar su sistema inmunológico, ya que no es necesario. La ingesta de vitaminas debe ser equilibrada y proceder de diversas fuentes, ya que la mayoría de las vitaminas se pueden absorber fácilmente de los alimentos que consume.
Algunas vitaminas también se venden como suplementos dietéticos, siendo la vitamina C una de las más conocidas.
¿Sabías que proteína de cáñamo ¿Es una fuente natural de vitaminas A, B1, B2, B3, B6, C, D y E?
Minerales
Estos son los minerales que juegan un papel clave en el fortalecimiento del sistema inmunológico:
- Zinc:El zinc es esencial para el correcto funcionamiento de los glóbulos blancos, que combaten las infecciones. La falta de zinc puede reducir la resistencia a las infecciones. El zinc es un mineral que se encuentra en diversos alimentos, especialmente en los de origen animal.
- Selenio:El selenio es un antioxidante que ayuda a proteger las células del daño causado por los radicales libres. Esta protección puede mejorar la respuesta inmunitaria. El selenio se encuentra en los mariscos, la carne y los productos lácteos.
- Plancha para ropa:El hierro es necesario para la producción de hemoglobina, que transporta oxígeno a las células y los tejidos. Los niveles adecuados de hierro ayudan a mantener un sistema inmunológico fuerte. Hay dos formas de hierro en la dieta: hierro hemo y hierro no hemo. El hierro hemo proviene principalmente de productos animales, mientras que el hierro no hemo está presente en la mayoría de los alimentos, incluidas las fuentes vegetales.
- Cobre:El cobre desempeña un papel en el sistema inmunológico y también favorece la formación de glóbulos rojos. Se encuentra en los mariscos, la carne de res y de cerdo, las legumbres y los jugos de frutas.
La proteína de cáñamo también contiene una gran cantidad de antioxidantes, calcio, magnesio, zinc y hierro.
Microbioma intestinal
El microbioma intestinal es crucial para el buen funcionamiento del sistema inmunológico.
Los microbiomas ayudan a la digestión, eliminan infecciones dañinas o patógenas, participan en la transformación química de ciertas sustancias y producen otros compuestos esenciales necesarios para nosotros.
Para que nuestro intestino funcione correctamente, debe mantener un equilibrio adecuado entre bacterias “buenas” y “malas”. Por ello, es necesario cuidarlo bien; además de ingerir alimentos adecuados, es importante evitar el estrés.
Factores externos como una dieta equilibrada y el ejercicio regular favorecen el crecimiento de bacterias "buenas", mientras que fumar o una mala alimentación promueven el crecimiento de bacterias "malas".
También puede resultar de ayuda tomar probióticos o prebióticos adecuados, que se pueden encontrar en los alimentos. En concreto, los plátanos verdes, la avena, los garbanzos, las lentejas, las judías, el pan integral, los anacardos y muchas otras frutas y verduras contienen prebióticos, mientras que los probióticos se pueden encontrar en alimentos fermentados como el yogur o el kéfir, así como en verduras fermentadas o kombucha.
Hongos para la inmunidad
Los hongos son una fuente natural interesante de sustancias que pueden fortalecer el sistema inmunológico.
Algunos hongos contienen compuestos bioactivos, como betaglucanos, polisacáridos y otros antioxidantes, que tienen efectos inmunomoduladores.
Los hongos conocidos por su potencial para mejorar la inmunidad incluyen:
- Reishi (Ganoderma lucidum):El reishi es uno de los hongos terapéuticos más reconocidos en la medicina tradicional china. Contiene polisacáridos y triterpenos que pueden ayudar al sistema inmunológico y se consideran adaptógenos.
- Shiitake (Lentinula edodes):Los shiitake son hongos deliciosos que se utilizan habitualmente en la cocina asiática. Contienen betaglucanos que pueden estimular la respuesta inmunitaria y tienen propiedades antiinflamatorias.
- Maitake (Grifola frondosa):Los hongos maitake contienen polisacáridos, especialmente betaglucanos, conocidos por sus efectos inmunomoduladores. El maitake puede ayudar a estimular la producción de anticuerpos y activar los glóbulos blancos.
- Chaga (Inonotus obliquus):Chaga contiene betaglucanos y otros compuestos bioactivos. Se le atribuyen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, que pueden contribuir a la salud general y fortalecer el sistema inmunológico.
- Cordyceps:Los cordyceps son hongos conocidos por sus propiedades adaptogénicas y su contenido de polisacáridos. Pueden ayudar a aumentar la resistencia al estrés y reforzar el sistema inmunológico.
- Cola de pavo (Trametes versicolor):El hongo cola de pavo es un hongo que contiene varios polisacáridos, incluidos los coriolanos, que se han estudiado por sus efectos inmunomoduladores.
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Hierbas para la inmunidad
- Cáñamo:¿Sabías que el cáñamo, específicamente CBD¿Influye en el sistema inmunológico humano? Ayuda a armonizar los procesos naturales del organismo, lo que repercute en la inmunidad.
- Equinácea (Echinacea purpurea):La equinácea es conocida por su potencial para fortalecer el sistema inmunológico y reducir la duración y la gravedad de los resfriados. Se suele utilizar como medida preventiva durante la temporada de resfriados.
- Salvia (Salvia officinalis):La salvia tiene propiedades antisépticas y antiinflamatorias. Se puede utilizar para diversos problemas respiratorios y para fortalecer el sistema inmunológico.
- Tomillo (Thymus vulgaris):El tomillo contiene compuestos con propiedades antibacterianas y antiinflamatorias. Puede ser útil para reforzar el sistema inmunológico.
- Rosa mosqueta (Rosa canina):La rosa mosqueta es rica en vitamina C y otros antioxidantes. Ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y a proteger el cuerpo de los radicales libres. La rosa mosqueta también se puede encontrar en té de cáñamo con rosa mosqueta.
- Ginseng (Panax Ginseng):El ginseng es un adaptógeno que puede ayudar al cuerpo a adaptarse al estrés. También tiene efectos inmunomoduladores y puede aumentar la resistencia a las infecciones.
- Mate (Ilex paraguariensis):El mate es una bebida popular en América del Sur. Contiene polifenoles y xantinas, que pueden tener un efecto positivo en el sistema inmunológico.
- Jengibre (Zingiber officinale):El jengibre tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Puede ayudar a reforzar el sistema inmunológico y ser útil en la prevención y el tratamiento de los resfriados.
- Milenrama (Achillea millefolium):La milenrama tiene propiedades antiinflamatorias y puede ser útil para el sistema inmunológico.
- Menta (Mentha spp.):Las hierbas de menta pueden tener efectos antisépticos y antiinflamatorios. El té de menta puede ser útil para reforzar el sistema inmunológico y calmar el sistema digestivo. Pruebe el té de cáñamo con menta.
- Ajenjo (Artemisia absinthium)El ajenjo tiene propiedades antisépticas y antiinflamatorias y puede utilizarse para diversos fines.
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Reducción del estrés
Reducir el estrés tiene un efecto positivo en el sistema inmunológico. El estrés crónico puede afectar negativamente a las funciones inmunológicas, aumentar la inflamación y provocar desequilibrios hormonales.
El estrés también está relacionado con el insomnio, por lo que reducir el estrés puede ayudar significativamente en la lucha contra el insomnio.
Se puede lograr un alivio eficaz del estrés con remedios naturales. productos CBDAdemás del CBD, puedes probar la meditación o ejercicios de respiración para combatir el estrés.
Dieta equilibrada
Una dieta equilibrada está estrechamente relacionada con el apartado de vitaminas y minerales que hemos descrito anteriormente. Una dieta equilibrada garantiza la ingesta de suficientes vitaminas y minerales, fortaleciendo así el sistema inmunológico.
Los principios básicos de una dieta equilibrada incluyen:
- Variedad de alimentos:Incluir una variedad de alimentos en su dieta garantiza que su cuerpo obtenga una amplia gama de nutrientes. Esto significa incorporar frutas, verduras, cereales integrales, proteínas (de carne, pescado, claras de huevo o fuentes vegetales) y grasas saludables.
- Porciones adecuadas:Mantener porciones adecuadas ayuda a evitar comer en exceso y a mantener el equilibrio energético. Los distintos grupos de alimentos deben consumirse en proporciones adecuadas.
- Ingesta adecuada de aguaMantenerse hidratado es esencial para el correcto funcionamiento del organismo. Beber suficiente agua forma parte de una dieta equilibrada.
- Limitar la ingesta de sal:Reducir el consumo de sal puede contribuir a mantener una presión arterial saludable.
- Ajuste de la ingesta energética: Adaptarse a las necesidades energéticas individuales. Esto significa que la ingesta calórica debe coincidir con el nivel de actividad física y los objetivos individuales, ya sea mantener el peso, perder peso o ganar masa muscular.
Ejercicio de calidad
La actividad física regular de intensidad moderada se asocia a varios efectos positivos sobre las funciones inmunitarias. Mejora la circulación sanguínea, lo que favorece el sistema linfático. La actividad física regular también aumenta el número de glóbulos blancos, que son células clave del sistema inmunitario.
El movimiento regular tiene un impacto positivo en el estrés y mejora la calidad del sueño.
Es importante elegir ejercicios que se adapten a ti y a tus capacidades físicas, ya sea caminar, correr, nadar, andar en bicicleta, hacer yoga o entrenar en el gimnasio.
También es fundamental mantener un equilibrio entre entrenamiento y descanso y evitar el sobreesfuerzo, ya que podría repercutir negativamente en el sistema inmunológico.
Remedios de la abuela: Cómo fortalecer la inmunidad
Nuestras abuelas bebían de lo que la naturaleza les ofrecía. Y nosotros nos hemos inspirado en ellas.
Aquí hay algunas recomendaciones:
- Beber té de jengibre fresco
- Consumir un caldo fuerte
- Confía en las cebollas: nuestras abuelas recomendaban comer de 2 a 3 piezas de cebolla al día o prepararla con miel como té.
- En otoño, utiliza jarabe de rosa mosqueta.
- Consumir regularmente espino amarillo
- En primavera, come mucho ajo silvestre.
- Bebe té de ashwagandha durante todo el año.
Cómo fortalecer la inmunidad en niños?
Fortalecer la inmunidad en los niños implica una combinación de hábitos de vida saludables y una nutrición adecuada.
Nuestras recomendaciones son:
- Dieta saludable:Ofrezca a los niños una dieta equilibrada que contenga frutas, verduras, cereales integrales, proteínas (como las de carne, pescado, legumbres) y productos lácteos.
- Limite los azúcares refinados y los alimentos procesados.
- Sueño adecuado:Asegúrese de que los niños tengan un horario de sueño regular y adaptado a su edad. Un sueño de calidad es fundamental para la regeneración del sistema inmunológico.
- Actividad física: Fomente la actividad física regular. El juego al aire libre, los deportes y las actividades que requieren movimiento pueden fortalecer el sistema inmunológico.
- Higiene personal: Enseñe a los niños los principios básicos de la higiene personal, incluido el lavado frecuente de manos con jabón. Enséñeles a cubrirse la boca y la nariz correctamente, por ejemplo, al estornudar cubriéndose la boca con el codo o usando un pañuelo desechable.
- Ingesta adecuada de líquidos:Asegúrese de que los niños beban suficiente agua. La hidratación es importante para el correcto funcionamiento del organismo y del sistema inmunológico.
- Vitaminas y minerales: Incluya alimentos ricos en vitaminas y minerales, especialmente vitamina C (frutas cítricas, brócoli), vitamina D (salmón, atún) y zinc (carne de res, frutos secos). Si es necesario, complemente su dieta con vitaminas o minerales según lo recomiende el médico.
- Probióticos:Incluya alimentos ricos en probióticos en su dieta, como yogur o productos lácteos fermentados, para favorecer un microbioma intestinal saludable.
- Reducción de estrés:Brindar a los niños apoyo y un entorno seguro. Ofrecerles espacio para la relajación y la diversión.
Resumen: ¿Cómo puedes fortalecer eficazmente tu sistema inmunológico?
El fortalecimiento eficaz del sistema inmunológico es algo muy individualizado. Depende de si necesita “solamente” reforzar un sistema inmunológico que por lo demás está sano o abordar un problema de salud existente relacionado con la debilidad del sistema inmunológico. En función de esto, recomendamos adaptar su enfoque terapéutico general.
¡Definitivamente recomendamos abordar el apoyo inmunológico de manera integral!
No basta con tomar los suplementos adecuados mientras se hace muy poco o nada de ejercicio y se lleva una dieta poco saludable. Esto no funcionará. Es bueno incorporar todas las recomendaciones anteriores, elegir lo que sea factible y accesible para usted y ceñirse a estas medidas.
¿A quién puedo consultar sobre suplementos adecuados para reforzar el sistema inmunológico?
Si necesita asesoramiento sobre el uso de suplementos adecuados para reforzar el sistema inmunológico, le recomendamos que se ponga en contacto con su médico general o un especialista en nutrición.
Si está específicamente interesado en productos de CBD, estaremos encantados de brindarle asesoramiento gratuito en un centro de consulta de cannabis.